ストレス解消・考え方を見つめなおす

考え方を見つめなおす

ストレスには偏った考え方も関係します。心の面からストレスを解消する方法として「考え方を見つめなおす」トレーニングがあります

 ストレスと心・ストレスのたまりやすい考え方のパターンがある

何事も悲観的、否定的に考えるとストレスがたまりがちです。ストレス解消のためには体の面からリラックスする方法と心の面からリラックスする方法を組み合わせることが大切です

今回は心の面からリラックスする方法を紹介します

考え方のパターン

ストレスで落ち込んだり、苦しくなっているときには考え方が次のようなパターンに陥りがちです

・勝手に決めつける：事実無根の結論を勝手に導き出します。例えば、メールの返事がすぐに来ないと「嫌われたに違いない」と考えます

・100点でなければ０点：両極端に考えます。例えば役者ならセリフを一つ間違えただけで「この舞台は完全に失敗だ」と考えます

・きっとまたこうなる：1，2回の経験でそれが普遍的だと勝手に結論を出します。例えば過去に1回ミスしたことから「今回も必ずミスをする」と考えます

・駄目な点ばかり目に入る：良い部分は無視して駄目な部分を大きくとらえます。たとえば失恋したら「自分は欠点ばかりで長所がないダメな人間だ」と考えます

・何もかも自分のせい：関係ないことでもすべて自分に関連付けます。例えば失敗するといつでも「自分が悪かったんだ」と考えます

・○○すべきであると考える：常に○○すべきと考えて自分を追い詰めます。たとえば「マラソンは走り出したら完走すべきだ」と考えます

・レッテルを貼る：自分勝手に結果を決めつけます。たとえば仕事のできない新入社員がいると「ゆとり世代だから仕事ができない」と考えます

・感情だけで判断する：自分の感情が事実だと考えます。たとえば「この人は嫌いだから悪い人だ」と考えます

・うまくいくわけがない：すべてを否定してしまいます。例えば医師が「治ります」といっても「なおるわけがない、気休めだろう」と考えます

・1つのことにこだわる：良いことや悪いことだけを選び出し他は無視します。たとえば自分のブログに一つだけ批判的なコメントがあった場合、悪く書いてあったことが頭から離れず眠れなくなったりします

実はこのような考え方のパターンはよくない考え方のパターンといえます。しかし心のトレーニングである認知行動療法により改善することが可能です

 心のトレーニングその１・認知行動療法で自分の考え方を見つめなおす

認知行動療法では手順を踏んで状況を分析し、よくない考え方に気づいていきます。通常は専門家と面談しながら行いますが、ポイントを理解しておけば一人で行っても構いません

心の中を整理する

日々の生活で何か嫌な気持ちになることがあった場合、ノートなどに状況、考え、行動、気分をできるだけ詳しく書きます

・状況：いやな気持になったとき何があったのかを具体的に書きます

・考え：自分はどのように考えたか、後から思ったことではなく、その時とっさに頭に浮かんだ考えだけを書きます。1つに限らず思いつくだけ書いていきます

このように自動的に湧きおこる考えは、認知行動療法を繰り返し行うことにより変えやすいと考えられています

・行動：そのあとどのように行動したかを具体的に書きます

・気分：その時の気分はどうであったのかを悲しい憂鬱などの簡単な言葉を使って具体的に書きます。さらに最悪を100％として、感情の程度を数字で記入します

どの項目も正直に書くことが必要で否定的な内容ばかりでも構いません

感情を言葉にできるということは、その感情を認めることができたということなので、言葉にできただけで治療は半分終わったと考えられます

考え方を見つめなおす

心の中を書き出しただけでは嫌な気持ちは残ったままです。書き出した内容をひとつづつ検討し、よくない考えをしていないか、ほかの考え方がないか見つめなおしてみます

取引先からクレームを受けて上司に叱られたAさんの例では、クレームが入ったことで「私は駄目な人間だ」と考え、上司に注意されたことで「上司に嫌われた」と考えました

しかし自分は本当にダメな人間なのか、本当に上司に嫌われているのかと問いかけ見つめなおしてみます

すると、「取引先はもともと難しい案件だった」「クレームはきたけれど契約にこぎつけただけでも自分はすごい」「上司に問題があるのかもしれないし、上司はみんなに厳しい」など様々な考えが浮かぶでしょう

少しでも楽になるような考えをリストアップします。行動についても同様な見つめなおしを行いま

す

Aさんの例では「取引先へ行って事情を丁寧に説明する」「同僚に打ち明けて何かいい案はないかと聞いてみる」などの考えが浮かぶかもしれません

このようにして望ましい考えや行動が見えてくると気分も少し楽になって前向きになります。その結果、悲しい気持ちは80％から30％に軽減したとしたらこれも書き出します

認知行動療法ではこのように自分の考え方を見つめなおすことでストレスを軽くします。研究データにより抗うつ薬や抗不安薬、精神安定剤などと同程度の効果があるとされています

 心のトレーニングその２・気分がよくなることを書きプラス思考を生む

認知行動療法より手軽にできて自分の良い部分を考える、すなわちプラス思考を生むための方法もあります

いやな気分になったときに次の3項目について書きだしていきます。いわば自分の取扱説明書のようなものと考え、自分を客観視してみましょう

・好きなこと

趣味や習慣など何でもよいので書き出していきます。好きなことを行えばストレス解消の手掛かりになるかもしれません

・興味があること、やってみたいこと

すぐできることでも、いつかやりたいことでも構いません。書いているうちに胸がわくわくしてきて前向きになってきます

・長所

自分を認めることができて自信がつきます。短所しか思い浮かばない場合は裏返してみると調書になる場合もあります

例えば神経質という短所は細かいところに気が付くという長所になります。これらを書き出したら目につく場所に貼っておきましょう

ストレスを感じた時にすぐにみられ、気分を楽にできる可能性があります

参考資料：「きょうの健康」