膝の痛み・運動療法で改善 Q&Aまとめ

膝の痛み・運動療法で改善 Q&Aまとめ

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ひざの痛みを運動療法で改善

「膝人工関節の手術には至らないけれど、痛みがある」という患者さんの治療では、運動療法が大変重要です

毎日自宅でできる簡単な運動を継続することで、大きな効果が期待できます

Q:膝が痛いのに運動しなければいけないの?

A:ひざの痛みがあると安静にしているほうが良いのではないかと考え、体を動かさくなりがちです。すると運動不足になるため筋力が低下したり体重が増加したりします

これは膝にとって大きな負担となりひざの痛みは軽減するどころか、逆に悪化することになります

するとますます動かなくなり膝にかかる負担は大きくなるという悪循環に陥ってしまいます。悪循環を亜ち切るためにも運動を行ったほうがいいです。継続して行うことでひざの痛みは徐々に良くなっていくはずです

・運動療法には大きな3つの効果がある

筋力の強化:膝の周囲の筋肉が鍛えられ膝関節が安定します。それによって膝にかかる負担が減り痛みが軽減します

肥満の予防と改善:運動してエネルギーを消費することで肥満の予防や改善に役立ちます。体重が減少すればそれだけ膝関節にかかる負担が減るので痛みが軽減します

鎮痛効果:運動を継続して行うと脳の中でエンドルフインなどの物質が分泌されます。これらは脳内麻薬と呼ばれることもあるもので、脳に作用して痛みを抑えることが知られています

Q:どんな痛みの人もできるの?

A:運動療法は様々な状態の痛みに対応している治療です。ただし急性の痛みが起きていて「強い炎症がある」「膝が晴れている」「熱を持って痛む」といった症状がある場合は運動を中止して医師に相談しましょう

運動が勧められる痛み

痛み予備軍:動き始めにこわばる、膝が重い感じがする

慢性の痛み:階段の上り下りや立ち座り、正座などで膝が痛む

極度の痛み:安静にしているときも耐え難い痛みがある、膝の曲げ伸ばしが困難

痛みの強さにかかわらずひざの痛みに対して運動療法は進められる。避けるべきは腫れや熱を伴う急性の痛みがある場合

Q:どんな運動をどれくらいすればよい?

A:ひざの痛みを解消するための運動療法は筋力トレーニング、ストレッチ、有酸素運動という3種類の運動を組み合わせて行うのが理想的です

筋力トレーニング:膝の周囲の筋肉を鍛えます。筋力が向上すると膝関節が安定します。また歩くときなど着地の衝撃を和らげる働きもします

ストレッチ:膝関節の動きをよくするために行います。関節の可動域が広がることで膝を屈伸させても痛みが起こりにくくなります

有酸素運動:体重を減らすのに効果的です。重すぎる体重は膝への負担を増やすので適正体重を維持することが大切です。有酸素運動の中では、ひざに負担をかけないエアロバイクや水中ウオーキングなどがお勧めです

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・筋力を強化することが最優先

ウオーキングは優れた有酸素運動ですが、それだけやっていれば十分とは考えずに筋力トレーニングやストレッチを組み合わせるようにしましょう

膝に体重の負担をかけることなく、筋力を強化できます

Q:特にどの筋肉を鍛えればよい?

A:もっとも鍛えたいのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。この筋肉が強化されていると足ったり歩いたりするときにしっかりと膝を支えてくれます

またストレッチで、この筋肉を伸ばせば膝関節の可動域が広がります

Q:自分でできる運動療法にはどんなものがある?

A:膝が痛む人に勧められる運動には「筋力トレーニング」「ストレッチ」「有酸素運動」があります

筋力トレーニングはどの方法でもよいので、1日2回行います。ストレッチは入浴のたびに行ってください。どの運動も1回5秒で左右各20回を目標に行います。これらの運動を毎日行います

大腿四頭筋(太ももの前側にある)を鍛える筋力トレーニング

寝て行う運動:まっすぐ上向きに寝て片方の膝はまげてもう片方の足は上げて5秒保ち、ゆっくり下す動作を繰り返します。最初はできる回数から始め次第に増やしていく

椅子に座って行う運動:椅子に座って両手で座面の横をつかみ片足を上げていく。なるべく膝がまっすぐに伸びるように太ももに力を入れ、つま先は上に向ける。その状態を5秒間保ってからゆっくりと足を戻す。これを左右繰り返す

立って行う運動:片手で椅子の背などを持ち、片足を前に出して立つ。前に出した足は膝を軽く曲げておき、その状態から膝を伸ばすようにして力を入れる。その状態を5秒間保ってから、ゆっくりとひざを曲げた元の状態に戻す

床に座って行う運動:足を伸ばして床に座り、片方の膝の下に枕(丸めたタオルなど)を入れる。この枕を床に押し付けるように足に力を入れる。その状態を5秒間保ってからゆっくりと力を抜く。20回繰り返す

運動時の注意点

・血圧が高い人は医師と相談する

・痛みが悪化したらすぐ受診する

・椅子は安定しているものを使用し、平坦で滑らかな場所において行う

・紹介した運動はどちらの足から行ってもよい

膝関節の可動域を維持するストレッチ

膝を伸ばすストレッチ:足を伸ばせる浴槽の場合、浴槽の中で足を伸ばして座り背中を浴槽の壁につける。この姿勢から両手で膝を上から押し付けるようにして力を入れ、膝関節をよく伸ばす。5秒間力を入れて押し、力を抜く。これを繰り返す

膝を曲げるストレッチ:浴槽の中で足を伸ばして座り(伸ばせるところまで)背中を浴槽の壁につける。この姿勢から片膝を深く曲げ、抱えるようにして体を引き付ける。5秒間力を入れてひきつけ力を抜く。これを繰り返す

ストレッチについての注意

・膝が痛い人は無理をしない

・湯の温度は38~40度程度にする

・まず湯につかり、体を温めてから行う

・浴槽が広い場合は、体が湯の中に滑り込まないように安全に注意する

 

 

参考資料:「きょうの健康」

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